Découvrez d’innombrables idées de petits déjeuners sains et équilibrés pour bien démarrer la journée tout en variant les plaisirs régulièrement. Ces recettes, relativement simples et rapides à préparer, vous apporteront toute l’énergie nécessaire pour nourrir votre corps et vous garder alerte sur le plan intellectuel tout au long de la matinée.
Petits déjeuners sains et équilibrés
Le petit déjeuner reste mon repas préféré de la journée depuis toujours. J’ai toujours aimé le matin, me réveiller tôt et en profiter pour prendre du temps pour moi, organiser mes pensées et me préparer à la journée qui commence tandis que tout est encore calme. Mon idée de matin parfait commence par prendre un grand verre d’eau détox citronnée à la sortie du lit pour réveiller mon appareil digestif. Ma notion de petit déjeuner est très vaste, mais dans l’idéal j’aime un petit déjeuner sain et nourrissant au quotidien, le type de petit déjeuner qui me donne toute l’énergie nécessaire pour dynamiser mon corps et mon cerveau.
Tandis que nous aimons nous faire plaisir de temps à autre avec des petits déjeuners gourmands et réconfortants (bonjour brioches et viennoiseries), en semaine les recettes saines et rapides sont les bienvenues pour faire le plein d’énergie. En voici quelques exemples :
- Porridges : à l’avoine et aux graines de chia
- Recettes de granola « healthy »
- Smoothies et smoothie bowls
- Petits déjeuners et en-cas à emporter
- Petits déjeuners salés
- Bonus: recettes saines de pancakes et de gaufres
Porridges : à l’avoine et aux graines de chia
Le porridge est une excellente idée de petit déjeuner pour faire le plein de fibres. C’est une recette simple, rapide et facile à agrémenter au gré de ses envies. L’apparition et la popularité des graines de chia au cours de ces dernières années ont par ailleurs donné naissance à un nouveau type de pudding. Considérées comme un superaliment, ces petites graines sont une bonne source de protéines et de fibres, qui facilitent le sentiment de satiété et permettent d’éviter les fringales.
Porridges et chia puddings:
- Porridge aux fruits, purée de noix de cajou et graines de lin
- Chia pudding et sa compotée fraises-rhubarbe
- Pudding aux graines de chia, açai et noix de pécan
Recettes saines de granola
Rien de tel qu’un granola maison, je ne le répéterai jamais assez. Le granola comme le muesli d’ailleurs, sont effectivement extrêmement simples et rapides à préparer, tout en étant incomparablement plus sains que ceux que l’on achète en supermarché car vous en maîtrisez les ingrédients et en particulier le sucre. Découvrez ces recettes de granola originales réalisées à partir d’ingrédients sains, énergétiques et nourrissants, et n’hésitez pas à varier et adapter les recettes en fonction de ce que vous avez sous la main.
Recettes saines de granola:
- Le granola healthy sans sucre cacao-framboises
- Granola croustillant quinoa et chocolat
- Granola betterave et gingembre aux superaliments (vegan, sans gluten, sans sucre ajouté)
- Barres de granola chocolatées dattes et noix
Smoothies et smoothie bowls
Les smoothies et smoothie bowls sont parfaits pour un petit-déjeuner sain lorsque l’on a peu de temps le matin et que l’on souhaite faire la part belle aux fruits tout en se faisant plaisir. Prêts en quelques minutes, colorés et riches de fibres, ils sont aussi parfaits pour faire le plein de vitamines. Que votre smoothie soit réalisé avec des fruits et/ou des légumes, en smoothie traditionnel ou en smoothie bowl, vous trouverez pour sûr une recette qui vous plaira parmi celles listées ci-dessous.
Utilisez vos fruits !
Si comme moi vous avez toujours eu quelques difficultés à consommer des fruits frais, alors les smoothies sont faits pour vous ! J’aime y incorporer des bananes, riches en potassium, un nutriment essentiel nécessaire au bon fonctionnement des cellules. Une autre option consiste à utiliser des fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles, etc,). Riches en nutriments et aux propriétés antioxydantes qui permettent de booster votre système immunitaire, les fruits rouges sont aussi une excellente source de vitamine C. Enfin, bien sûr, n’hésitez pas à ajouter dans vos smoothies vos superaliments favoris pour augmenter les effets antioxydants !
Smoothies aux fruits
- Délicieux smoothie bicolore banane-framboise
- Smoothie vert détox aux saveurs tropicales
- Mon smoothie à la mangue préféré
- Smoothie framboise et lait de coco
- Smoothie bicolore fraise-abricot
Préparez un smoothie vert !
Les smoothies verts sont le moyen parfait de détoxifier votre corps. Tandis que la plupart des gens aiment les fruits, beaucoup ont en revanche tendance à bouder les légumes. Si vous en faites partie, j’ai une bonne nouvelle pour vous : vous pouvez consommez vos légumes dans un smoothie vert ! Je vous garantie que vous ne remarquerez même pas le goût des légumes car celui-ci est caché par le goût des fruits. Les smoothies verts sont également très faibles en calories et très rassasiants, du fait de leur grande quantité d’eau et de fibres qui vous donnent la sensation d’avoir mangé un repas complet.
Idées de smoothies verts
- Smoothie detox tropical
- Smoothie bowl tout doux à l’avocat
- Mon smoothie bowl à la spiruline préféré (vegan)
Beurre d’oléagineux dans vos smoothies
J’ajoute presque toujours un beurre d’oléagineux dans mes smoothies : beurre de cacahuète, purée d’amande, purée de noix de cajou… Ayant un apport calorique élevé, les beurres d’oléagineux sont toutefois bien plus sains qu’il n’y paraît. Quelque soit celui que vous choisirez d’utiliser, vous y trouverez une bonne dose de protéines et de potassium, contribuant à diminuer les risques d’hypertension artérielle et de maladie cardiovasculaire. Ils contiennent également des fibres, des acides gras essentiels et du magnesium pour fortifier vos os et vos muscles et même de la vitamine E et des antioxydants.
Mes smoothies préférés au beurre d’oléagineux:
- Smoothie vegan à la vanille et aux noix de cajou
- Smoothie au chocolat cru & amande
- Le meilleur smoothie banane et beurre de cacahuète
- Smoothie bowl vegan à la caroube
Petits déjeuners sains à emporter
Si vous n’êtes pas du matin, je vous suggère de préparer en avance l’un de ces petits déjeuners ou en-cas à emporter. Ils se conservent facilement au réfrigérateur pour quelques jours (ou plus longtemps au congélateur), sont riches en superaliments pour la plupart d’entre eux et vous apporteront toute l’énergie dont vous avez besoin pour bien commencer la journée. Ces recettes sont également très gourmandes et sont un bon moyen d’éviter de faire un détour à la boulangerie du coin et de revenir avec une viennoiserie remplie de sucres et de gras inutiles qui ne vous rassasieront que peu de temps.
Boules énergétiques et autres en-cas :
- Boules énergétiques amandes et fruits secs
- En-cas maison aux superaliments (vegan, sans gluten)
- Boules énergétiques façon « pumpkin pie »
- Perles citron-coco
- Boules de céréales énergétiques
- Bouchées aux fruits rouges (cru, vegan, sans gluten)
- Boules énergétiques façon Snickers
- Cookies vegan banane et flocons d’avoine
- Muffins banane et flocons d’avoine
Des petits déjeuners sains en version salée
Si vous n’êtes pas très fan des petits déjeuners sucrés, vous pouvez opter pour des oeufs. Ils constituent une bonne source de protéines, sont riches en oméga-3, en nutriments essentiels et vitamines. Ajoutez éventuellement du fromage pour le calcium et des légumes pour des fibres et encore plus de la vitamines. Vous trouverez ci-dessous certaines de mes recettes de petits déjeuners salés préférées, qui feraient également un délicieux brunch!
Les petits déjeuners à base d’oeufs
Idées pour un délicieux petit déjeuner à base d’oeufs :
- Shakshuka (Oeufs pochés, tomates et feta)
- Shakshuka verte
- Oeufs Bénédicte au saumon et à l’avocat
- Frittata printanière à la ricotta
- Brunch muffins aux oeufs & poivrons verts
- Oeufs cocotte crémeux au saumon fumé & à l’aneth
Petits déjeuners salés en version vegan
Et si vous êtes vegan, j’ai ce qu’il vous faut : de délicieux toasts à l’avocat, des tartines salées ou encore une frittata sans oeufs!
Petits déjeuners vegans :
- Avocado Toast à la betterave
- Frittata vegan courgettes & oignons rouges (sans gluten)
- L’avocado toast parfait
- Tartine de tomates séchées et tahini
Bonus: recettes saines de pancakes et gaufres
Ces deux recettes bonus sont à la fois incroyablement gourmandes tout en étant relativement saines. Vous pouvez ainsi tout aussi bien les préparer pour un petit déjeuner en semaine que pour un brunch entre amis ou en famille le week-end. Et souvenez-vous, vos choix de toppings sur vos gaufres et pancakes sont importants aussi pour en faire une recette saine (fruits ou yaourt nature plutôt que sirop d’érable).
Gaufres et pancakes en version saine :
- Gaufres à la farine complète
- Pancakes express banane et flocons d’avoine (sans gluten, sans lactose)
J’espère que vous trouverez ici ce qu’il vous faut pour bien commencer la journée. Tout est question d’équilibre, et cela commence dès le matin avec un petit déjeuner équilibré, sain et nourrissant. Et ne culpabilisez pas à l’idée de consommer des ingrédients énergétiques parfois riches en calories ; ce sont de bonnes calories dont votre corps a besoin et il vous en remerciera, résistant plus longuement au cours de la matinée et évitant ce fameux petit creux de milieu de matinée. Ne me méprenez pas toutefois, il est bon aussi de s’autoriser une brioche gourmande de temps à autre lorsque l’on en a envie ; aucune forme d’interdit n’est bonne en soi. Écoutons notre corps, et prenons soin de nous en essayant de faire de notre mieux chaque jour.
