Apprenez à réaliser du riz de chou-fleur en deux temps trois mouvements, puis amusez-vous à l’agrémenter selon vos souhaits, comme ici avec des petits pois. Excellente alternative au riz, il permet également d’augmenter votre apport en légumes.
Ce n’est un secret pour personne : j’adore cuisiner avec le chou-fleur, un légume ultra versatile. Oubliez le sempiternel chou-fleur cuit à l’eau ou à la vapeur et découvrez plutôt mon article vous présentant 5 façons originales de cuisiner le chou-fleur, avec plus de 15 recettes différentes sur le site. Vous serez surpris de tout ce que l’on peut réaliser avec ce légume qui loin d’être ennuyeux peut s’avérer des plus savoureux lorsqu’il est bien préparé.
Parmi toutes les façons de le préparer, le riz de chou-fleur en est une qui revient très souvent chez moi. Ultra simple à préparer, il présente un indice glycémique bas et constitue une excellente alternative au riz tout en introduisant plus de légumes dans ou en accompagnement de vos plats (burrito bowls, curries…). Il sert même de base pour réaliser une pizza de chou-fleur !
Équipement nécesaire
- Un robot mixeur (food processor) ou à défaut une grande râpe pour réduire votre chou-fleur en « riz » (également appelé « semoule » de chou-fleur).
- Une grande poêle pour faire sauter le riz de chou-fleur quelques instants avant de servir.
Qu’est-ce que le riz de chou-fleur ?
Le riz de chou-fleur (ou semoule de chou-fleur) n’est pas à proprement parler du « riz ». Il s’agit simplement de chou-fleur qui a été réduit en une texture sableuse à l’aide d’un robot mixeur ou d’une râpe, lui donnant cette apparence de « riz » ou « semoule ». Il est ensuite généralement sauté dans une poêle quelques instants avec un peu d’huile et assaisonné légèrement pour réhausser sa saveur tout en se débarrassant de l’amertume.
Comment réaliser du riz de chou-fleur ?
Rien de plus facile ! 15 minutes de préparation et une équipement minimal sont tout ce qu’il vous faut.
- Découpez le chou-fleur en gros morceaux (fleurons + tiges si désiré).
- Placez le tout dans un robot mixeur et pulsez plusieurs fois jusqu’à ce que le chou-fleur soit réduit en miettes, ayant une texture se rapprochant de la semoule. Prenez soin de ne pas mixer trop longtemps ou votre « riz » risque de devenir pâteux. Pour éviter cela, préférez procéder en plusieurs fois, en râclant les bords du bol mixeur de temps à autre pour s’assurer l’obtention d’une texture homogène.
- Pressez l’excès d’humidité en plaçant le riz de chou-fleur dans du papier absorbant et en faisant pression avec les mains. S’il est bien sec, il sera ainsi plus léger à la cuisson et en aucun cas pâteux. Note : cette étape est facultative mais recommandée.
- Faire sauter le riz de chou-fleur dans une poêle placée sur feu moyen avec un peu d’huile d’olive.
Méthode N°1 : cuisson du riz de chou-fleur nature. Faîte sauter une cuillérée à soupe d’huile d’olive dans une large poêle placée sur feu moyen. Ajoutez le chou-fleur et faîtes sauter pendant 5-7 minutes en remuant régulièrement. Salez, poivrez, et servez en accompagnement d’un plat principal.
Méthode N°2 : cuisson du riz de chou-fleur avec des petits pois. Faîtes chauffer une cuillérée à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle placée sur feu moyen. Ajoutez le chou-fleur, les oignons de printemps et les petits pois et faîtes sauter pendant 5-7 minutes, en remuant régulièrement. Salez, poivrez, puis ajoutez le zeste de citron et un peu de jus de citron fraîchement pressé. C’est prêt !
Autres techniques de préparation
Et si je n’ai pas de robot mixeur ? Pas de panique, il est également possible de réaliser du riz de chou-fleur en utilisant une râpe (de type râpe à fromage).
Au robot multifonction avec le disque éminceur râpeur. Personnellement, je préfère réaliser mon riz de chou-fleur en le pulsant simplement en plusieurs à coups au robot mixeur. Si toutefois vous souhaitez avoir un peu plus de texture et vous assurer que votre « riz » ne devienne pas pâteux, une option consiste à utiliser le disque éminceur râpeur de votre robot.
Niveau nutrition, ça donne quoi ?
Le chou-fleur, légume qui appartient à la famille des brassicacées, est un concentré de bienfaits pour la santé. Excellente source de nutriments essentiels et notamment de vitamine C et de fibres, il est également riche en antyoxidants qui ont des propriétés anti-inflammatoires et aideraient à prévenir certains cancers et maladies cardiovasculaires. Le riz de chou-fleur regroupe toutes ces propriétés, auxquelles s’ajoutent des omega 3 apportés par l’huile d’olive. Il s’agit donc d’un plat original et parfaitement sain.
Comment conserver le riz de chou-fleur ?
Il est préférable de consommer le riz de chou-fleur aussitôt l’avoir préparé afin de s’assurer qu’il soit légèrement croustillant en bouche. Évitez en revanche de le conserver cru (avant cuisson) trop longtemps, car il tend à développer une odeur assez désagréable dans votre frigo. Si vous souhaitez le conserver cru, le mieux est alors de le congeler dans un sac hermétique aussitôt l’avoir préparé et l’avoir débarrassé de l’excès d’humidité. Cuit, le riz de chou-fleur se garde aisément au frigo environ 3 jours.
Que servir avec le riz de chou-fleur ?
- Curry facile de pois chiches au lait de coco ou autre recette de curry (pour remplacer le riz).
- Galettes de betteraves et quinoa pour réaliser un plat complet et sain.
- Boulettes végétaliennes au curry vert (pour remplacer le riz).
- Patates douces farcies aux pois chiches, chou kale et champignons (pour apporter une portion de légumes supplémentaire à ce plat).
- Shakshuka deluxe aux pommes de terre et pois chiches épicés (pour apporter une portion de légumes supplémentaire à ce plat).
- Courges delicata rôties au four et pesto de menthe (pour remplacer le quinoa et apporter une portion de légumes supplémentaire).
Autres façons de préparer le riz :
- Riz parfumé au citron vert et à la coriandre utilisé pour ce burrito bowl végétarien
- Riz basmati parfumé au curcuma
Riz de chou-fleur aux petits pois
- Temps de préparation: 5 mins
- Temps de cuisson: 7 mins
- Temps Total: 12 minutes
- Nb. de personnes: 4 pers. 1x
- Catégorie: Plats salés
- Type de Cuisine: Healthy
- Diet: Vegetarian
Apprenez à réaliser du riz de chou-fleur en deux temps trois mouvements, puis amusez-vous à l’agrémenter selon vos souhaits, comme ici avec des petits pois.
Ingrédients
- 1 chou-fleur
- 1 cuil. à soupe d’huile d’olive
- 2 petits oignons de printemps, ciselés
- 130g de petits pois frais ou surgelés
- Zeste d’1 citron
- 1 cuil. à soupe de jus de citron
- Sel et poivre
Instructions
- Laver puis sécher le chou-fleur. En retirer les feuilles, puis le découper en gros morceaux.
- Placer les morceaux de chou-fleur dans dans un mixeur* et pulser plusieurs fois jusqu’à l’obtention d’une texture sableuse, en n’hésitant pas à râcler les bords entre temps pour s’assurer que le chou-fleur est mixé de manière homogène et ne devienne pas pâteux. Procéder en plusieurs fois si nécessaire.
- Étape facultative (mais recommandée) : placer le riz de chou-fleur dans du papier absorbant en faisant pression avec les mains pour enlever l’excès d’humidité. Cela permet de s’assurer qu’il reste aéré et léger à la cuisson (et donc en aucun cas pâteux et trop humide).
- Faire chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une large poêle placée sur feu moyen. Lorsque la poêle est chaude, ajouter le riz de chou-fleur, les petits oignons de printemps ciselés, les petits pois et faire sauter pendant 5-7 minutes, en remuant souvent. Saler, poivrer, puis ajouter le zeste de citron et un filet de jus de citron. Mélanger, c’est prêt !
Notes
* Si vous n’avez pas de robot mixeur, vous pouvez utiliser une râpe.
Avez-vous réalisé cette recette ?
Enfin, si vous réalisez cette Riz de chou-fleur aux petits pois, merci de me laisser un petit commentaire et/ou de noter la recette. Et bien sûr, n’oubliez pas de me taguer sur Instagram, j’adore voir vos réalisations. Bon appétit !
